Az új tanév kezdetével mind a 8. osztályba lépő tanulók, mind szüleik életében kulcskérdéssé válik a központi felvételire való felkészülés. Sok diák a felvételi, különösen annak szóbeli fordulója során életében először találkozik olyan komoly teljesítményhelyzettel, ahol nemcsak tárgyi tudását, hanem sok esetben személyes rátermettségét, a világban való tájékozottságát, a vágyott iskola értékeihez való illeszkedését is bizonyítania kell.
Bár az ilyen és ehhez hasonló feladathelyzetekben átélt stressz természete és mértéke nagyban függ a diák személyiségétől, korábbi tapasztalataitól, a környezetétől kapott támogatástól, mégsem vonhatjuk kétségbe, hogy a felvételi minden fiatal számára addig ismeretlen, és ebből kifolyólag aggodalomkeltő kihívást jelent. Az alábbiakban néhány olyan tanácsot, praktikát szeretnék megosztani Önökkel, amelyek még a stresszel leginkább terhelt időszakban is elősegíthetik a hatékony felkészülést és a diákok mentális egészségének megőrzését.
Segítőtársunk: a stressz?
Első lépésként érdemes lehet tudatosítanunk, hogy bár a köznyelvben a stressz elsősorban negatív jelentést hordozó fogalomként van jelen, valójában fontos szerepet tölt be életünkben, sőt, bizonyos formájában kifejezetten hasznos is lehet. A kutatók által eustressznek nevezett pozitív stressz kihívást jelentő, új, váratlan helyzetekben lehet leginkább a segítségünkre, hiszen fokozza a teljesítményt, segíti a koncentrációt és motiválttá tesz a feladat megoldására.
A negatív típusú, életünket gyakran megnehezítő distressz általában akkor jön létre, ha folyamatosan új kihívásokkal találjuk szembe magunkat, így aztán szervezetünk állandó készenléti állapotot kénytelen fenntartani. Ekkor a düh, tehetetlenség, idegesség és szorongás állapotát éljük meg, melyek hosszútávon kimerítik a szervezetet, és akár fizikai vagy mentális megbetegedésekhez vezethetnek.
Ha mi magunk is tájékozódunk a témában, illetve gyermekünknek is segítünk megérteni a stressz természetét és életünkben betöltött szerepét, máris nagy lépést tettünk annak hatékony kezelése felé.
Beszéljünk róla!
A szorongásoldással kapcsolatos talán leggyakoribb tanács, hogy ne tartsuk magunkban gondolatainkat, beszéljünk negatív érzéseinkről. Ez segít jobban átlátni a bennünk zajló folyamatokat, meggátolja, hogy érzelmeink eluralkodjanak rajtunk, segít visszaszerezni a probléma felett érzett kontrollt. Biztassuk gyermekünket arra, hogy a közelgő felvételivel kapcsolatban is nyíltan ossza meg velünk gondolatait, illetve szükség esetén bátran keresse fel az iskola pszichológusát is.
Nézőpont kérdése?
Az élet kihívásaihoz való általános hozzáállás gyökeresen befolyásolhatja gyermekünk érzéseit a rá váró feladathelyzetekkel kapcsolatban. Carol Dweck amerikai pszichológus, a Stanford Egyetem professzora szerint képességeinknél, adottságainknál jóval nagyobb jelentőséggel bír az a szemléletmód, amivel az élet kihívásaira tekintünk. Nézzük azokat a stresszhelyzetben gyakran megjelenő, kínzó gondolatokat, amelyek megnehezítik a diák előrehaladását a tanulásban, és gyakoroljuk ezek átfordítását egy pozitív, a fejlődés lehetőségét központba helyező szemléletbe!
- Ez nekem túl nehéz. – Gyakorlással jobban megy majd!
- Túl sok hibát vétek. – A hibázás által tanulhatok és fejlődhetek!
- Nem tudom, hogy csináljam. – Képes vagyok megtanulni!
- Nem szeretem a kihívásokat. – A kihívások legyőzésével fejlődöm!
- Feladom. – Nem sikerülhet, ha meg sem próbálom.
- Nem vagyok jó ebben. – Még nem vagyok jó ebben, de gyakorlással fejlődhetek!
Gyakoroljunk!
A felvételi sajátosságaihoz igazított helyzetgyakorlatokkal gyermekünk számára ismerősebbé, ezáltal kevésbé fenyegetővé tehetjük a közelgő feladathelyzetet. Mivel iskolai keretek között főleg az írásbeli feladatok gyakorlására van lehetőség, érdemes lehet otthon, nyugodt környezetben időt szentelni a szóbeli felvételi gyakorlására. A konkrét tudásanyag számonkérése helyett koncentráljunk olyan, a gyermek személyiségére, tájékozottságára, tanuláshoz való hozzáállására, kedvelt szabadidős tevékenységeire vonatkozó kérdésekre, melyek gyakran fordulnak elő a valós szóbeli felvételin is (pl. Mesélj egy kicsit magadról/a családodról!, Miért szeretnél az iskolánkba járni? Tudod, ki volt az iskolánk névadója? Melyek a kedvenc tantárgyaid? Mivel foglalkozol legszívesebben a szabadidődben? Mit olvastál utoljára? Milyen koncerten/színházi előadáson jártál utoljára? Sportolsz valamit? Milyen tulajdonságaid, képességeid vannak, amelyek segítenek téged a tanulásban?)
Sporttal és kreativitással a hatékony stresszkezelésért
A rendszeres sport fizikai és mentális egészségre gyakorolt jótékony hatásairól számtalan forrásból tájékozódhatunk. Sportolás során olyan neurokémiai folyamatok játszódnak le szervezetünkben, amelyek csökkentik a stresszhormonok szintjét, miközben fokozzák a pozitív érzéseket keltő, úgynevezett „boldogsághormonok” termelődését. Ezért aztán kiemelten fontos a felvételire, vizsgára való felkészülés során is időt hagyni a kedvelt mozgásforma gyakorlására, de akár már egy 20 – 30 perces séta is sokat segíthet a stressz oldásában és a tanulás eredményes folytatásában.
A sport mellett hatékony eszközünk lehet a stresszel való megküzdésben bármilyen kreatív tevékenység, melyet a fiatal szívesen végez. Legyen szó írásról, zenéről, rajzról, színezésről, kézművességről vagy más alkotó folyamatról, mindezen tevékenységek segítik az ellazulást, erősítik a koncentrációt és kibillentenek az elhatalmasodó stresszállapotból.
Lélegezzünk helyesen!
Bár első hallásra banális felvetésnek tűnhet, hiszen lélegezni mindannyian tudunk, mégis fontos tudatosítanunk, hogy a megfelelő légzéstechnika gyakorlásával és alkalmazásával sokat segíthetünk magunknak a stresszkeltő helyzetek hatékony kezelésében. Stresszállapotban hajlamosak vagyunk a felületes, rendszertelen, szapora levegővételre, így azonban sejtjeink nem jutnak elegendő oxigénhez, kilégzéskor pedig nem távozik kellő mennyiségű elhasznált levegő, mindez pedig segítség helyett csak fokozza a kellemetlen stresszállapotot.
Ezzel szemben a helyes légzéstechnika, azaz a hasi légzés optimális levegőcserét biztosít – a levegő a tüdő mélyére jut, és kellően átjárja a sejteket, szöveteket. Mélyebb, lassabb, ritmusosabb légzést biztosít, segít helyreállítani a vérben az oxigén és a szén-dioxid egyensúlyát, normalizálni a szívritmust és csökkenteni az izomfeszültséget. A hasi légzés helyes alkalmazása némi gyakorlást igényel – érdemes lehet ezt beépíteni napi rutinunkba, akár gyermekünkkel együtt is gyakorolhatjuk a tanulás megkezdése előtt, vagy egy-egy tanulás közben beiktatott szünetben, sőt, akár a felvételi kezdetére való várakozás közben is.
Lássuk, milyen lépések mentén gyakorolható a hasi légzés!
- Helyezzük az egyik kezünket a hasunkra, a másikat pedig a mellkasunkra, a mellcsont fölé! A kezünk ad majd információt arról, hogy a testünk melyik része, melyik izomcsoportunk dolgozik a légzés során.
- Nyitott szájjal, finoman sóhajtsunk egyet! Kilégzés közben érezzük, ahogy ellazulnak a váll és a felső test izmai.
- Lassan vegyünk mély levegőt az orrunkon keresztül! Közben érezzük, ahogy a hasunk megemelkedik, megtelik levegővel! Figyeljünk rá, hogy lassabb és mélyebb légzésre törekedjünk, mint egyébként tennénk!
- Tartsuk bent a levegőt, ameddig még kényelmesnek érezzük, majd szájon át lassan fújjuk ki, miközben behúzzuk a hasunkat! Tartsunk egy pici szünetet, majd ismételjük meg a folyamatot.
Ajánlott irodalom:
- Carol S. Dweck (2019): Szemléletváltás – A siker új pszichológiája. HVG Könyvek
- Bagdy Emőke (2019): Pszichofitness gyermekeknek. Kulcslyuk Kiadó Kft. (hangoskönyv)
- Bagdy Emőke (2019): Pszichofitness kamaszoknak és felnőtteknek. Kulcslyuk Kiadó Kft. (hangoskönyv)
- Regine Galanti (2020): Élet stressz nélkül tinédzsereknek. Édesvíz Kiadó.
- Jill P. Weber PhD (2020): Nyugi – Használható szorongásoldó technikák a teljesebb életért. Édesvíz Kiadó.
MInspiráció tanévkezdő sorozatunk ezennel végetért. Köszönjük minden kollégának, aki értékes gondolataival, tanácsaival hozzájárult a sikeres tanévkezdéshez! A sorozatot szerkesztette és tördelte Tóth Éva főszerkesztő, az összes rész ezen a linken érhető el.
